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Chez soi, à plusieurs, la kettlebell est un appareil sportif qui prend peu de place et se révèle un bon allié pour une bonne séance sportive en apportant un peu de fun.
Outil de conditionnement physique ayant une forme particulière, une Kettlebell (KB) se présente sous la forme d’un boulet de canon avec une poignée en son sommet et un fond plat. Très apprécié lors des séances telles que le Crossfit et autres méthodes hybrides de mise en condition physique, cet accessoire permet de tonifier la partie haute du corps et d’améliorer sa puissance musculaire. Disponible sous de multiples couleurs, différents poids et peut même parfois se présenter sous d’autres formes et peut être utilisé par tout le monde (hommes et femmes).Peu encombrant, à prix accessible, son utilisation semble très simple toutefois il est important d’être très vigilant et minutieux sur les mouvements exercés. Voici donc donc 5 utilisations de la kettelbell en toute simplicité et sécurité à manipuler lors de circuits d’entraînement par exemple.
Le swing : l’exercice de base avec la kettlebell
Il muscle principalement le dos et les épaules.
Première étape : fléchissez bien les jambes et écartez les pieds. Positionnez votre bassin vers l’arrière en gardant votre dos droit pour récupérer la kettlebell.
Portez la kettlebell jusqu’au niveau des genoux en vous appuyant sur vos jambes.
Étape plus délicate : réaliser une extension de la hanche. Pensez à bien contracter les fessiers. Il faut que le mouvement soit assez puissant pour balancer le poids de la boule vers l’avant du corps.
Au moment où la kettlebell redescend, reproduisez une bascule du bassin vers l’arrière.
Le jerk
Epaules, des avants-bras, des abdominaux et lombaires seront sollicités pour cette pratique
Pour commencer, récupérez la kettlebell en le prenant à une main. Positionnez votre poing vers le haut et fléchissez votre bras. Ne voûtez pas votre dos. Maintenez le plus droit possible si vous ne souhaitez pas vous blesser.
Ensuite, tendez le bras vers le haut du corps en vous aidant d’une légère flexion-extention de jambes.
Répétez ce même mouvement pour continuer l’exercice.
Le snatch : cible les épaules et les abdos
Pour débuter l’exercice, baissez-vous et fléchissez les jambes.
Attrapez à une main la kettlebell, votre dos doit toujours être maintenu droit.
Avec une extension de hanches, soulevez la boule vers le haut du corps.
Fléchissez le bras pour la pousser le plus haut possible.
Le russian twist : dos et les épaules
Placez-vous en position assise pour effectuer cet entraînement. Vos talons sont collés au sol.
Attrapez la kettlebell à deux mains et mettez-le contre votre poitrine. Vous calez vos coudes le long de votre corps.
N’arrondissez pas le dos et penchez-vous doucement.
Alternez de gauche à droite les mouvements du haut du corps.
Le tirage vertical à un bras
Pour entraîner le haut du corps et avoir les épaules musclées, n’hésitez-pas à pratiquer le tirage vertical à un bras.
Appuyez-vous sur les deux pieds. Surtout restez-bien droit.
Saisissez la kettlebell à deux mains et gardez les deux bras ballants
Levez la boule en laissant vos bras le plus près possible de votre corps.
Au niveau de la poitrine vous pouvez commencer à redescendre doucement la boule.
